دکتر وندی سوزوکی و راز کنترل اضطراب در زندگی پرتنش امروز
دکتر وندی سوزوکی (Wendy Suzuki)، استاد برجسته نوروساینس دانشگاه نیویورک، سالهاست که به بررسی رفتارها و واکنشهای انسانها در مواجهه با استرس و اضطراب میپردازد. او در اثری با عنوان «کتاب اضطراب خوب» (Good Anxiety) تلاش کرده است، تا نگاه ما به اضطراب را از یک دشمن به یک دوست تبدیل کند. دکتر سوزوکی معتقد است که کنترل اضطراب به درستی انجام شود، میتواند به ما کمک کند تا زندگی بهتری داشته باشیم، عملکرد بهتری در کار و روابط اجتماعیمان داشته باشیم و به سلامت روان و جسم خود اهمیت دهیم.
انگیزه دکتر وندی سوزوکی برای نوشتن این کتاب از مشاهده تغییرات چشمگیر در سطح اضطراب دانشجویانش پیش از دوران کرونا شروع شد. او متوجه شد که دانشجویان به شکل بیسابقهای مضطرب و بیقرار هستند، این اضطراب تنها محدود به دانشجویان نبود؛ بلکه جامعه گستردهتر، از دوستان و خانواده تا همکارانش، سطح استرس بالاتری نسبت به گذشته تجربه میکردند. این مشاهده باعث شد او تحقیقات علمی گستردهای انجام دهد تا ریشه این اضطرابها را شناسایی کرده و راهکارهای عملی برای مدیریت آن ارائه کند.
در این مقاله قصد داریم تمام مفاهیم، مثالها و تکنیکهای علمی کتاب اضطراب خوب را به صورت مفصل برای شما شرح دهیم، تا بتوانید آنها را در زندگی روزمره خود به کار ببرید و با کنترل اضطراب و استرس خود، کیفیت زندگیتان را بهبود بخشید.
بخش اول: اضطراب؛ دشمن یا دوست؟
یکی از نکات کلیدی که برای کنترل اضطراب در این کتاب مطرح میشود، این است که اضطراب همیشه دشمن ما نیست. دکتر سوزوکی توضیح میدهد که در طول مسیر تکاملی انسان، اضطراب نقش حیاتی در بقا داشته است. تصور کنید چند هزار سال پیش، وقتی تنها در جنگل قدم میزدید و صدای شکستن شاخهای را میشنیدید، همین اضطراب باعث میشد که بدن شما برای واکنش سریع آماده شود؛ ضربان قلب بالا میرفت، انرژی آزاد میشد، ماهیچهها آماده عمل میشدند و مردمک چشم بازتر میشد. این همان پاسخ فایت اور فلایت است، یعنی آماده بودن برای جنگ یا فرار. بدون این اضطراب، انسانها نمیتوانستند در محیطهای خطرناک جان سالم به در ببرند.
اما مشکل امروز این است که اضطراب ما دیگر محدود به موقعیتهای تهدیدکننده جان نیست. نوتیفیکیشنهای موبایل، پیامهای کاری، شبکههای اجتماعی، فشارهای شغلی و حتی نگرانیهای روزمره، سطح اضطراب روزانه ما را بالا بردهاند. در واقع، همان اضطراب مفید گذشته، امروز به صورت مزمن و روزمره در زندگی ما جریان دارد. دکتر سوزوکی برای کنترل اضطراب در این کتاب توضیح میدهد که این نوع اضطراب اگر مدیریت نشود، میتواند باعث افسردگی، مشکلات جسمی و کاهش کیفیت زندگی شود.
اضطراب روزانه و اضطراب مزمن
دکتر سوزوکی اشاره میکند که بر اساس تحقیقات، حدود ۹۰ درصد مردم آمریکا اضطراب روزانه را تجربه میکنند و ۹۵ درصد آنها دچار اضطراب مزمن هستند. اضطراب روزانه همان دوزهای کوچک و پیوستهای است که در طول روز احساس میکنیم، مثل وقتی که یک پیام فوری دریافت میکنیم یا یک کار عقب افتاده را به یاد میآوریم. اضطراب مزمن اما طولانیتر و جدیتر است و نیازمند توجه ویژه و حتی مراجعه به متخصص است.
برای کنترل اضطراب دکتر وندی سوزوکی بر اهمیت تغییر نگاه ما به اضطراب تاکید میکند. او معتقد است که اگر بتوانیم اضطراب خود را بشناسیم، مدیریت کنیم و از آن استفاده کنیم، تبدیل به یک ابزار قدرتمند برای رشد فردی و افزایش کارایی میشود.
بخش دوم: درک سیستم عصبی و کنترل اضطراب
برای مدیریت و کنترل اضطراب، ابتدا باید با بدن و سیستم عصبی خود آشنا شویم. دکتر سوزوکی در کتاب اضطراب خوب توضیح میدهد که بدن ما تحت کنترل سیستم عصبی خودمختار است. این سیستم وظیفه تنظیم بسیاری از عملکردهای خودکار بدن مانند ضربان قلب، تنفس و گوارش را دارد و شامل دو بخش اصلی است:
- اعصاب سمپاتیک: این بخش در مواقع هشیاری و مواجهه با خطر فعال میشود و پاسخ فایت اور فلایت را مدیریت میکند. ضربان قلب بالا میرود، تنفس سریعتر میشود و انرژی بدن برای واکنش آماده میشود.
- اعصاب پاراسمپاتیک: این بخش برعکس سمپاتیک عمل میکند و باعث آرامش و استراحت بدن میشود. ضربان قلب کاهش مییابد، تنفس آرامتر میشود و گوارش به حالت طبیعی باز میگردد.
دکتر سوزوکی برای کنترل اضطراب تاکید میکند که ما میتوانیم با تکنیکهای ساده، فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک خود را تقویت کنیم تا آرامش بیشتری داشته باشیم و اضطراب روزمره کاهش یابد.
بخش سوم: تکنیکهای تنفس برای مدیریت اضطراب
یکی از مهمترین ابزارهای مدیریت و کنترل اضطراب در کتاب اضطراب خوب، تکنیکهای تنفس است. دکتر سوزوکی و تحقیقات علمی او نشان میدهند که تنفس عمیق و کنترلشده، توانایی ما برای مقابله با اضطراب را افزایش میدهد.
تکنیک باکس ریدینگ
یکی از سادهترین و کاربردیترین تکنیکها، تکنیک «باکس ریدینگ» است که چهار مرحله دارد:
- دم عمیق به مدت چهار شماره
- نگه داشتن نفس به مدت چهار شماره
- بازدم به مدت چهار شماره
- مکث کوتاه به مدت چهار شماره قبل از دم بعدی
این تکنیک باعث تحریک اعصاب پاراسمپاتیک میشود و حس آرامش و کنترل را افزایش میدهد.
تکنیک فیزیولوژی کل سای
یک تکنیک دیگر که برای کنترل اضطراب معرفی شده، شامل دمهای عمیق و بازدمهای طولانی است. این روش به ویژه در مواقع اضطراب شدید یا قبل از ارائه سخنرانیها موثر است و به بدن کمک میکند که هوشیاری و آرامش را همزمان تجربه کند.
بخش چهارم: ورزش و فعالیت بدنی
یکی از پایههای اصلی مدیریت و کنترل اضطراب فعالیت بدنی منظم است. دکتر سوزوکی تاکید میکند که ورزش نه تنها سلامت جسمی را ارتقا میدهد، بلکه مستقیماً روی مغز و سیستم عصبی ما اثر میگذارد و باعث کاهش سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول میشود و هورمونهای شادیبخش مانند اندورفین را افزایش میدهد.
چرا ورزش اضطراب را کاهش میدهد؟
- کاهش هورمون استرس: ورزش باعث میشود بدن کورتیزول بیشتری مصرف کند و سطح آن کاهش یابد.
- افزایش اندورفین: این هورمون به احساس خوشحالی و آرامش کمک میکند.
- بهبود کیفیت خواب: فعالیت بدنی منظم باعث خواب عمیقتر میشود که خود عامل کاهش و کنترل اضطراب است.
- تقویت سیستم عصبی: ورزشهای هوازی و مقاومتی باعث افزایش انعطاف عصبی و توانایی مغز در مدیریت استرس میشوند.
نمونه تمرینهای کاربردی
- پیادهروی سریع یا دویدن کوتاه (10 تا 30 دقیقه روزانه): حتی روزانه ده دقیقه پیادهروی میتواند ذهن را آرام کند و تمرکز را افزایش دهد.
- تمرینات مقاومتی سبک (وزنه یا کش بدنسازی): این تمرینها برای کسانی که زمان کمی دارند، اثر خوبی روی کاهش و کنترل اضطراب دارند.
- یوگا و تمرینات تنفسی: یوگا بهخصوص تمرکز روی تنفس و حرکات ملایم، سیستم عصبی را آرام کرده و باعث کاهش و کنترل اضطراب میشود.
- فعالیت گروهی: ورزش با دوستان یا در کلاسهای گروهی، علاوه بر مزایای فیزیکی، اثر اجتماعی و روحی مثبتی دارد.
دکتر سوزوکی توصیه میکند که حتی فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله، باغبانی یا دوچرخهسواری کوتاه را نادیده نگیرید. هدف این است که بدن فعال باشد و انرژی مثبت تولید شود.
بخش پنجم: ارتباطات اجتماعی و کاهش اضطراب
دکتر سوزوکی برای کنترل اضطراب بارها به اهمیت ارتباطات انسانی اشاره میکند. تحقیقات علمی نشان میدهد که افراد دارای شبکه اجتماعی قوی، نه تنها اضطراب کمتری دارند، بلکه در مقابله با بحرانهای زندگی انعطاف بیشتری از خود نشان میدهند.
چگونه ارتباطات اجتماعی اضطراب را کاهش میدهند؟
- حمایت عاطفی: صحبت با دوستان و خانواده باعث میشود احساس نکنیم با مشکلات تنها هستیم.
- تقویت حس تعلق: انسانها موجودات اجتماعی هستند و حس تعلق داشتن به یک گروه، به کاهش اضطراب کمک میکند.
- ابراز احساسات: گفتن مشکلات و نگرانیها باعث میشود مغز آنها را پردازش کرده و انرژی منفی کاهش یابد.
مثالهای عملی
- جلسههای منظم دوستانه: حتی تماس کوتاه با دوستان میتواند احساس آرامش ایجاد کند.
- حمایت از دیگران: کمک به دیگران نه تنها مفید برای دیگران است، بلکه سطح استرس خودمان را کاهش میدهد.
- گروههای حمایتی یا کلابها: پیوستن به گروههای ورزشی، فرهنگی یا علمی باعث افزایش ارتباطات مثبت و کاهش اضطراب میشود.
دکتر سوزوکی تاکید میکند که این ارتباطات نباید سطحی باشند؛ گفتگوهای عمیق و صادقانه با افرادی که به آنها اعتماد داریم، اثرات شگفتانگیزی روی سلامت روان دارد.
راز تقویت قدرت اراده به سبک دکتر هیوبرمن چیست؟💪10
بخش ششم: شناسایی عوامل استرسزا
- شناسایی و درک عوامل ایجاد اضطراب یکی از تکنیکهای کلیدی این کتاب برای کنترل اضطراب است. دکتر سوزوکی معتقد است که وقتی بفهمیم چه چیزی باعث اضطراب ما میشود، میتوانیم کنترل بیشتری بر آن داشته باشیم و واکنشهای بهتری نشان دهیم.
مراحل شناسایی عوامل استرسزا
- نوشتن لیست اضطرابها: همه چیزهایی که باعث استرس میشوند، از کوچکترین تا بزرگترین مورد، یادداشت کنید.
- دستهبندی عوامل: محیطی، اجتماعی، دیجیتال، شغلی یا خانوادگی
- بررسی الگوهای تکراری: ببینید کدام عوامل بیشترین اضطراب را ایجاد میکنند.
- تصمیمگیری برای تغییر یا پذیرش: بعضی عوامل را میتوان تغییر داد و بعضی را باید پذیرفت و مدیریت کرد.
مثال عملی
- پیامهای مداوم موبایل: تعیین ساعتهای مشخص برای بررسی پیامها
- محیط کار شلوغ: استفاده از هدفون یا برنامهریزی زمانهای کوتاه استراحت
- روابط پیچیده: برقراری مرزهای سالم و گفتگوهای روشن
با شناسایی دقیق عوامل استرسزا، شما میتوانید انرژی ذهنی خود را به جای اضطراب، به حل مسائل و بهبود زندگی اختصاص دهید.
بخش هفتم: ایجاد شرایط مثبت
یکی از تکنیکهای جذاب دکتر سوزوکی برای کنترل اضطراب و استرس، ایجاد شرایط مثبت یا جوی کاندیشن است. او توضیح میدهد که قرار دادن خود در محیطها و موقعیتهای مثبت، میتواند سطح اضطراب را کاهش داده و احساس رضایت و انگیزه را افزایش دهد.
راهکارهای عملی برای ایجاد شرایط مثبت
- محیط فیزیکی: مرتب و تمیز نگه داشتن محیط زندگی و کار، انرژی مثبت ایجاد میکند.
- حواس پنجگانه: استفاده از موسیقی آرامشبخش، بوی خوش، نور مناسب و حتی لمس پارچههای نرم میتواند حس خوب ایجاد کند.
- فعالیتهای لذتبخش: کارهای سادهای مثل نوشیدن یک فنجان چای، خواندن کتاب، نقاشی، یا پیادهروی در طبیعت باعث کاهش اضطراب میشوند.
- یادآوری خاطرات مثبت: نگاه کردن به عکسها، یادداشت خاطرات خوش یا گفتگوی دوستانه درباره لحظات خوش، مغز را در حالت مثبت قرار میدهد.
دکتر سوزوکی تاکید میکند که این تکنیک نه فقط برای آرامش کوتاهمدت، بلکه برای ایجاد الگوهای رفتاری مثبت و کاهش اضطراب مزمن بسیار موثر است.
بخش هشتم: سبک زندگی و مدیریت استرس
سبک زندگی نقش بسیار مهمی در مدیریت و کنترل اضطراب دارد. در کتاب اضطراب خوب، دکتر سوزوکی نکات عملی و علمی برای ایجاد سبک زندگی سالم ارائه میدهد:
خواب و استراحت
- خواب کافی (7 تا 9 ساعت) باعث بازسازی مغز و کاهش سطح اضطراب میشود.
- خواب ناکافی میتواند سیستم عصبی را بیشفعال کرده و اضطراب را تشدید کند.
رژیم غذایی سالم
- مصرف میوهها و سبزیجات تازه، آجیل و غلات کامل باعث تثبیت انرژی و بهبود خلق و خو میشود.
- کاهش قند و غذاهای فرآوری شده، از نوسانات خلق و افزایش اضطراب جلوگیری میکند.
اجتناب از مواد مخدر و الکل
- این مواد ممکن است به طور موقت آرامش دهند اما اضطراب را در بلندمدت تشدید میکنند.
مدیریت زمان
- برنامهریزی دقیق، استفاده از تکنیک پومودورو و تعیین اولویتها باعث کاهش فشار روانی میشود.
مدیتیشن و ذهنآگاهی
- تمرینهای روزانه مدیتیشن و ذهنآگاهی باعث تقویت اعصاب پاراسمپاتیک و افزایش آرامش میشوند.
- حتی پنج دقیقه تمرکز بر تنفس، میتواند سطح اضطراب را در لحظه کاهش دهد.
جمعبندی
در نهایت، کتاب اضطراب خوب دکتر وندی سوزوکی یک راهنمای علمی و عملی برای مدیریت اضطراب است. این کتاب نشان میدهد که اضطراب نه یک دشمن، بلکه یک دوست پنهان است که اگر آن را بشناسیم و مدیریت کنیم، میتواند زندگی ما را بهبود دهد، عملکرد ما را بالا ببرد و سلامت روان و جسم ما را تقویت کند.
مطالعه کامل این کتاب با تمام جزئیات علمی، مثالها و تمرینهای عملی، به شما کمک میکند تا با کنترل اضطراب به درستی آن را تبدیل به یک ابزار قدرتمند برای رشد و پیشرفت شخصی کنید. توصیه میکنیم نسخه اصلی کتاب اضطراب خوب را بخوانید تا بتوانید عمق مطالب و تمام تکنیکهای عملی آن را تجربه کنید و از فواید واقعی آن بهرهمند شوید.
منبع: Good anxiety by Dr Wendy Suzuki
