تکنیکهای ساده برای افزایش انرژی روزانه
حتما برایت پیش آمده که بعضی روزها با اینکه ساعتها خوابیدهای، باز هم موقع بیدار شدن حس میکنی انگار تازه از یک جنگ بیرون آمدهای. یا شاید وسط روز ناگهان دچار افت انرژی میشوی و کوچکترین کار هم برایت سخت میشود. این خستگی مداوم چیزی نیست که فقط با یک فنجان قهوه یا کمی استراحت برطرف شود؛ بلکه ریشهی آن در عادات روزانه، تغذیه و سبک زندگی ماست.
اینجاست که موضوع بازیابی انرژی بدن اهمیت پیدا میکند. اگر یاد بگیریم چطور منابع انرژی درونیمان را دوباره شارژ کنیم، نه تنها کارایی بیشتری در طول روز داریم، بلکه سلامت روان و جسممان هم در مسیر بهتری قرار میگیرد.
در این مقاله میخواهیم بر اساس تحقیقات دکتر کریس پالمر، روانپزشک دانشگاه هاروارد و نویسنده کتاب انرژی مغز (Brain Energy) و همچنین یافتههای علمی روز دنیا، بررسی کنیم که چه راههایی برای بازیابی انرژی بدن وجود دارد. از تغذیه و خواب گرفته تا ورزش، مدیریت استرس و حتی ارتباطات اجتماعی، همه و همه در این موضوع نقش دارند. پس با ما همراه شوید.
داستان دکتر کریس پالمر و کشف ارتباط تغذیه و انرژی
دکتر کریس پالمر خودش از کودکی درگیر افسردگی و مشکلات روحی بود. مادر او سالها با افسردگی شدید دست و پنجه نرم میکرد و هیچ دارویی نتیجهی قطعی نمیداد. او هم وقتی بزرگتر شد، همه روشهای درمانی مرسوم مثل داروهای ضدافسردگی و جلسات رواندرمانی را امتحان کرد، اما همچنان با بیانرژی بودن و اختلالات روانی جدی روبهرو بود.
نقطه عطف زندگیاش جایی بود که تصمیم گرفت سبک تغذیه و زندگیاش را تغییر دهد. به محض اینکه رژیم غذایی سالمتری انتخاب کرد و کمی ورزش و عادات درست به زندگیاش افزود، متوجه شد حال روانی و سطح انرژیاش بهطرز عجیبی بهتر شده است. همین تجربه شخصی باعث شد او سالها تحقیق کند و به این نتیجه برسد که بخش بزرگی از مشکلات روحی و کمبود انرژی ما به متابولیسم و شیوه زندگیمان برمیگردد.
متابولیسم چیست و چرا برای انرژی مهم است؟
متابولیسم به زبان ساده یعنی همان فرایندهایی که بدن برای تبدیل مواد غذایی و اکسیژن به انرژی انجام میدهد. وقتی متابولیسم درست کار کند، بدن سوخت کافی برای فکر کردن، حرکت کردن و حتی ترمیم سلولها در اختیار دارد. اما اگر این سیستم دچار مشکل شود، انرژی بدن افت میکند، ذهن کند میشود و حتی احتمال بروز بیماریهای روحی مثل افسردگی بالا میرود.
در واقع متابولیسم مثل یک کارخانه است؛ مواد اولیه (غذا و اکسیژن) وارد میشوند و محصول نهایی (انرژی) بیرون میآید. حالا اگر در این کارخانه مشکل ایجاد شود، نتیجهاش خستگی دائمی، بیحوصلگی و کاهش عملکرد خواهد بود. برای همین، بخش بزرگی از بازیابی انرژی بدن مربوط به درست کار کردن متابولیسم است.
میتوکندری؛ نیروگاه سلولهای ما
شاید اسم میتوکندری را در کتاب زیستشناسی شنیده باشید. میتوکندریها بخشهایی از سلول هستند که وظیفه تولید انرژی را بر عهده دارند. به همین دلیل به آنها «نیروگاه سلول» هم میگویند.
اگر میتوکندریها سالم باشند، بدن انرژی کافی برای فعالیتهای روزانه دارد. اما استرس طولانیمدت، تغذیه ناسالم یا خواب ناکافی میتواند آنها را ضعیف کند. نتیجهاش چیزی است که ما آن را با عنوان «بیانرژی بودن» تجربه میکنیم. پس وقتی از بازیابی انرژی بدن حرف میزنیم، در اصل داریم از مراقبت و تقویت عملکرد میتوکندریها صحبت میکنیم.
📝خلاصه کتاب فریب خورده تصادف؛ نگاهی عمیق به شانس، تصادف و فریب ذهنی
تغذیه؛ اولین قدم برای بازگرداندن انرژی بدن
غذایی که میخوریم مستقیمترین تأثیر را روی انرژی روزانه ما دارد. همه ما تجربه کردهایم که خوردن فستفود یا شیرینی زیاد شاید در لحظه انرژی بدهد، اما بعد از مدت کوتاهی بدن را خسته و سنگین میکند. این دقیقا همان تفاوت بین سوخت سالم و ناسالم است.
دکتر کریس پالمر میگوید برای تقویت متابولیسم و بازیابی انرژی بدن باید روی این موارد تمرکز کنیم:
- کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات کامل و سبزیجات که انرژی پایدار میدهند.
- پروتئین کافی که برای ساختن مواد شیمیایی مغز مثل سروتونین و دوپامین ضروری است.
- چربیهای سالم مثل امگا۳ موجود در ماهی و گردو که به کاهش التهاب و تقویت سلولهای مغزی کمک میکند.
- ویتامینهای گروه B مخصوصا B6 و B12 که نقش کلیدی در تولید انرژی دارند.
- مواد معدنی مثل منیزیم و آهن که برای واکنشهای شیمیایی بدن لازماند.
به بیان سادهتر اگر میخواهی همیشه پرانرژی باشی، باید بیشتر به کیفیت غذایت فکر کنی نه فقط به کمیت آن!
رژیم کتوژنیک و نقش آن در انرژی پایدار
یکی از توصیههای دکتر کریس پالمر رژیم کتوژنیک است. این رژیم بر پایه کاهش شدید مصرف قند و کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربیهای سالم و پروتئین طراحی شده است. در چنین شرایطی بدن به جای استفاده از قند به عنوان سوخت، شروع به مصرف چربی میکند و موادی به نام «کتون» تولید میشود که سوختی تمیز و مؤثر برای مغز هستند.
تحقیقات نشان دادهاند رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود افسردگی، اختلال دوقطبی و حتی کاهش علائم آلزایمر کمک کند. البته این رژیم باید حتما زیر نظر متخصص اجرا شود تا بدن دچار کمبود مواد مغذی نشود.
فستینگ؛ استراحتی برای بدن و ذهن
فستینگ یا روزهداری متناوب، یکی دیگر از روشهایی است که به بازگرداندن انرژی بدن کمک میکند. در این روش فرد برای ساعات مشخصی غذا نمیخورد تا بدن فرصت داشته باشد به جای پردازش مداوم قند، سلولها را ترمیم کند.
مثلا الگوی رایج ۱۶:۸ به این شکل است که فرد ۱۶ ساعت چیزی نمیخورد و در ۸ ساعت باقیمانده روز غذای سالم مصرف میکند. تحقیقات نشان دادهاند که فستینگ میتواند سطح انسولین را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سلامت میتوکندری را بالا ببرد.
خواب؛ شارژ شبانه برای بازیابی انرژی بدن
هیچ چیزی به اندازه خواب کافی و باکیفیت در بازیابی انرژی بدن مؤثر نیست. وقتی میخوابیم، مغز ما شروع به پاکسازی مواد زائد میکند و بدن فرصت پیدا میکند سلولها را ترمیم کند.
اگر خواب ناکافی یا بیکیفیت باشد، مواد سمی در مغز جمع میشوند و در طولانیمدت خطر بیماریهایی مثل آلزایمر افزایش مییابد. برای داشتن خواب بهتر باید:
- هر شب در ساعت مشخصی بخوابیم.
- استفاده از موبایل و لپتاپ را یک ساعت قبل خواب متوقف کنیم.
- محیط اتاق را تاریک و خنک نگه داریم.
- مصرف کافئین را بعد از عصر محدود کنیم.
یک خواب ۷ تا ۸ ساعته باکیفیت، بهترین شارژ شبانه برای بازیابی انرژی بدن است.
ورزش؛ موتور محرک ذهن و جسم
خیلیها ورزش را فقط برای کاهش وزن یا تقویت عضلات میدانند. در حالیکه ورزش به همان اندازه برای ذهن و انرژی روزانه اهمیت دارد. فعالیتهای هوازی مثل دویدن، شنا یا پیادهروی سریع باعث افزایش جریان خون به مغز و آزاد شدن مواد شیمیایی شادیآور میشوند.
ورزش منظم باعث بهبود تمرکز، حافظه و خلقوخو میشود. حتی ۲۰ دقیقه پیادهروی سریع در روز میتواند سطح انرژی را تغییر دهد. پس اگر دنبال روشی ساده برای بازیابی انرژی بدن هستی، کافی است روزانه کمی حرکت کنی.
مدیریت استرس؛ کلید آرامش و انرژی پایدار
استرس بخشی جدانشدنی از زندگی مدرن است. اما مشکل وقتی ایجاد میشود که استرس طولانیمدت و مزمن شود. در چنین شرایطی سطح هورمون کورتیزول بالا میرود و عملکرد میتوکندری مختل میشود.
برای مدیریت استرس راهکارهای سادهای وجود دارد:
- مدیتیشن و تنفس عمیق فقط چند دقیقه در روز.
- یوگا یا تایچی برای ترکیب آرامش ذهن و حرکت بدن.
- نوشتن احساسات در دفترچه برای تخلیه روانی.
- صحبت با دوستان یا خانواده که باعث ترشح هورمون اکسیتوسین و کاهش اثر کورتیزول میشود.
یادمان باشد که ذهن آرام، بدنی پرانرژی به ما هدیه میدهد.
ارتباطات اجتماعی و بازیابی انرژی بدن
گاهی سادهترین راه برای بازگرداندن انرژی بدن این است که وقت بیشتری با آدمهای مثبت و صمیمی بگذرانیم. ارتباط اجتماعی باعث افزایش هورمونهای شادیآور میشود و حس حمایت را به ما منتقل میکند. حتی یک تماس تلفنی کوتاه با یک دوست میتواند انرژی از دست رفته روز را بازگرداند.
اشتباهات رایج در مسیر بازیابی انرژی بدن
- خوردن بیش از حد قند و غذاهای فرآوریشده.
- بیتوجهی به خواب منظم.
- بیحرکتی طولانیمدت و نداشتن فعالیت بدنی.
- مصرف بیش از حد کافئین یا نوشابههای انرژیزا.
- تلاش برای انجام همه تغییرات یکباره و خسته شدن سریع.
بهتر است قدمهای کوچک اما مداوم برداریم. تغییر تدریجی همیشه پایدارتر است.
عادتهای کوچک برای انرژی بزرگ
گاهی کافی است فقط چند تغییر کوچک در زندگیمان ایجاد کنیم تا سطح انرژیمان به شکل چشمگیری تغییر کند. مثلا:
- نوشیدن آب کافی در طول روز.
- ۱۰ دقیقه پیادهروی بعد از ناهار.
- خاموش کردن گوشی ۳۰ دقیقه قبل از خواب.
- خوردن یک وعده سبزیجات بیشتر در روز.
این تغییرات شاید ساده به نظر برسند، اما در مجموع تأثیر بزرگی بر بازیابی انرژی بدن دارند.
جمعبندی
فقط با خواب بیشتر یا خوردن مکملها به دست نمیآید؛ بلکه ترکیبی از تغذیه سالم، خواب کافی، ورزش، مدیریت استرس و روابط اجتماعی است. بدن ما مثل یک ماشین پیچیده است که برای کارکرد درست به سوخت مناسب، استراحت کافی و مراقبت دائمی نیاز دارد.
اگر یاد بگیریم با عادتهای کوچک اما درست از بدن و ذهنمان مراقبت کنیم، دیگر لازم نیست مدام دنبال انرژی موقت در قهوه، نوشابه یا شیرینی باشیم. انرژی واقعی از درون خودمان میآید؛ کافی است مسیر درست برای بازیابی آن را پیدا کنیم.
منبع: کتاب انرژی مغز (Brain Energy) از دکتر کریس پالمر
